Bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan, sarapan sering kali menjadi
momen yang membingungkan. Tak sedikit yang ragu menentukan waktu yang pas serta menu sarapan,
yang ampuh menahan lapar lebih lama tanpa merusak jumlah kalori.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membeberkan batas waktu ideal untuk menyantap sarapan.
Menurutnya, waktu sarapan sebaiknya dilakukan sebelum memasuki jam 9 pagi.
“Yang namanya sarapan berarti pagi ya. Jadi jam 9 itu sudah terakhir banget yang namanya
sarapan ujar dr Yaze kamis 13/8/2026
Mengenai pilihan menu, dr Yaze menyarankan untuk memprioritaskan asupan tinggi protein dan serat.
Kombinasi kedua nutrisi ini efektif memberikan rasa kenyang yang bertahan lebih lama,
sehingga mencegah keinginan untuk makan berlebih di siang hari.
“Porsinya untuk pagi itu enggak harus terlalu banyak,” tambahnya.
Menu Praktis Tanpa Ribet
dr Yaze memahami bahwa mobilitas saat pagi yang padat kerap membuat seseorang tidak
memiliki banyak waktu untuk memasak. Oleh karena itu, ia memberikan beberapa racikan
menu sarapan yang praktis dan ramah untuk pelaku diet:
andwich gandum: Satu lembar roti gandum (karbohidrat kompleks) yang diisi dengan
daun selada (serat) dan telur rebus (protein).
Kombinasi telur dan alpukat: Tanpa karbohidrat tambahan, hanya mengandalkan protein dari telur
rebus serta lemak sehat dan serat dari buah alpukat.
Alternatif cepat: Susu, yogurt, serta tambahan buah-buahan segar.
Bagi yang memiliki waktu luang di pagi hari, pilihan sumber protein dapat lebih bervariasi.
“Protein bisa dari telur atau tahu tempe, itu masih oke. Kalau misalnya ada waktu untuk masak
ikan atau ayam, itu oke juga, enggak ada masalah,” terang dr Yaze.
“Kalau misalnya enggak ada waktu, mungkin lebih cepat memang serat sama protein,” sambung dia.
Ia menekankan bahwa kunci sarapan diet yang sukses terletak pada kemudahan persiapan
dan ketepatan kombinasi nutrisi, bukan pada rumitnya menu yang disajikan.
“Jadi biasanya makan makanan yang tinggi protein, yang tinggi serat, yang gampang untuk
dimasak atau gampang untuk dikonsumsi,” pungkasnya.
Selain memperhatikan menu sarapan, jumlah asupan sepanjang hari juga menjadi faktor penting. Berat
badan pada dasarnya dipengaruhi oleh keseimbangan energi. Jika kalori yang masuk secara konsisten lebih
banyak daripada yang digunakan tubuh, berat badan dapat meningkat. Karena itu, sarapan sehat tetap perlu
disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
Porsi juga tidak boleh diabaikan. Makanan sehat sekalipun dapat menyumbang banyak kalori apabila
dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, seseorang perlu memperhatikan ukuran porsi dan
mengombinasikan makanan dengan komposisi yang seimbang.
Sarapan juga sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya strategi untuk menurunkan berat badan.
Aktivitas fisik, kualitas tidur, konsumsi air yang cukup, serta pola makan secara keseluruhan
memiliki peranan penting. Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan penggunaan energi
dan menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.
Dengan demikian, tidak ada menu sarapan ajaib yang secara langsung membuat berat badan turun
dengan cepat. Pendekatan yang lebih aman adalah membangun kebiasaan makan yang seimbang,
mengatur porsi, memilih makanan bernutrisi, dan menjaga konsistensi. Jika memiliki kondisi kesehatan
tertentu atau membutuhkan target penurunan berat badan yang spesifik, konsultasi dengan dokter
atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Pada akhirnya, tujuan penurunan berat badan bukan sekadar mendapatkan angka timbangan yang lebih
rendah, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Sarapan yang bergizi dan pola
makan seimbang dapat menjadi bagian dari kebiasaan tersebut.
